1 - VINHO
Pesquisas comprovaram que beber quantias moderadas de álcool (como vinho tinto ou branco) durante a refeição pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Isso porque o resveratrol, presente na casca e sementes da uva, melhora a dilatação das artérias.
2 - TOMATES
A cor vermelha dos tomates vem de um antioxidante chamado licopeno, que combate radicais livres, retarda o envelhecimento e, segundo pesquisas, pode reduzir a incidência de câncer. É pouco calórico (25 kcal a unidade) e fonte de fibras e vitamina C. Armazene os tomates em temperatura ambiente.
3 - FRUTAS
As frutas têm alto teor de fibras, vitaminas A e C e minerais essenciais, como potássio e magnésio. Ricas em carboidrato, fornecem energia aos seus treinos. Ótimas opções são morango (com antioxidantes que reduzem os danos causados pelo treino) e manga, também fonte de cálcio e fósforo.
4 - VERDURAS
Rúcula, mostarda e outras verduras são ótimas fontes de fibras e antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C.
Você pode usar verduras em diversos preparos, de simples saladas até uma torta de espinafre com ricota ou como guarnição para uma carne.
5 - MASSAS
As massas integrais têm índice glicêmico inferior ao das massas “brancas”. Liberam energia aos poucos no organismo, evitando picos nos níveis de açúcar. Em qualquer massa, a inclusão de vegetais e gorduras insaturadas (como azeite de oliva) também reduz o índice glicêmico da refeição.
6 - PEIXES
Fonte de proteína magra, os peixes também são ricos em ômega 3. Essas gorduras protegem contra arritmias cardíacas e reduzem inflamações, acelerando assim a recuperação de corredores. Alguns peixes ricos em ômega 3 são: salmão, atum, sardinha e truta.
7 - ALHO
O alho ajuda a manter o colesterol total e a pressão sanguínea baixos.
Diferentes variedades oferecem sabores diferentes, por isso, experimente até encontrar seu preferido.
Guarde os alhos fora do calor e da luz para preservar suas propriedades.
8 - FEIJÕES
Secos ou enlatados, os feijões fornecem uma boa quantidade de fibras (uma xícara possui metade da nossa necessidade diária), proteína vegetal (um copo de feijão tem a mesma quantidade que dois de leite) e carboidratos, tornando-se uma alternativa saudável à carne, tanto em saladas como em ensopados
9 - BRÓCOLIS
Além de ricos em fibras (que ajudam a regular o açúcar e a gordura no sangue) e vitaminas antioxidantes, os brócolis e seus parentes, como o repolho, a couve-flor e a couve-de-bruxelas, contêm isotiocianatos, substâncias que, segundo pesquisas, ajudam no combate ao câncer.
10 - PIMENTÕES
Vermelhos, amarelos, verdes e até cor de chocolate, os pimentões deixam suas refeições mais atraentes e têm uma boa dose de vitaminas A e C. Detalhe: o vermelho tem oito vezes mais vitamina A (que fortalece o sistema imunológico) que o verde. Assados ou grelhados, eles ganham uma textura cremosa.
Fonte: Runner's World
